Keď cvičenie bolí...
Keď cvičenie bolí: Počúvajte svoje telo, varuje vás!
Trocha utrpenia k cvičeniu patrí, no niektoré druhy bolesti by ste rozhodne nemali ignorovať. Môžu signalizovať zranenie.
Telo vám signalizuje, keď niečo nie je v poriadku. Neberte to na ľahkú váhu!
Bolesť v prednej časti kolena
Kedy: pri behu, lyžovaní, na stepperi či pri bicyklovaní – vždy, keď zaťažujete kolená.
Pravdepodobná príčina: Lekári tomu hovoria patelofemorálny syndróm, my laici najskôr vyskočené jabĺčko. Ženám sa to stáva približne dvakrát častejšie než mužom, a to najmä vďaka stavbe nášho tela. Viac hmoty a hmotnosti sa nám sústreďuje okolo bokov a pri športovaní sa tak viac váhy prenáša na kolenné kĺby. Okrem toho stehnové svaly nemáme vždy také pevné ako chlapi a pri behu našľapujeme viac na vnútornú stranu chodidla. Aj tým sa kolená viac namáhajú, a preto sa pri pravidelnej prehnanej záťaži jabĺčko vysunie zo svojej prirodzenej pozície, väčšinou smerom nahor. To spôsobuje nepríjemnú bolesť a zápal.
Čo s tým: Cvičenie a aktivity, ktoré vám spôsobujú bolesť – všetko, pri čom ohýbate kolená pod 45-stupňovým uhlom aspoň na dva týždne vynechajte. Posilňujte boky a stehnové svaly, aby ste ubrali záťaž kolenám. Ak bolesť trvá dlhšie ako dva týždne, prípadne ak koleno opúcha, určite navštívte ortopéda. Väčšinou stačia správne posilňovacie cviky a ortéza a až 90 percent pacientok sa problému do šiestich týždňov zbaví bez následkov.
Bolesť chodidla alebo holennej kosti
Kedy: pri behu, chôdzi, tenise či basketbale.
Pravdepodobná príčina: Môže ísť o únavovú zlomeninu alebo malé praskliny na kosti. Stáva sa to, ak (znova) začnete trénovať vo vyššom veku a v rámci zápalu či priveľkej snahy to prestrelíte. V zrelom veku, najmä ak ste nešportovali pravidelne, sú lýtkové svaly oslabnuté, a tak sa záťaž pri behu či chôdzi prenáša priamo na kosti. A tie sú po štyridsiatke a neskôr najmä po menopauze redšie a oslabené.
Čo s tým: Ak bolesť do týždňa neustúpi, prípadne sa ešte zhoršuje, choďte k lekárovi. Röntgen odhalí prípadnú zlomeninu alebo prasklinu, no pravdepodobne podstúpite aj vyšetrenie hustoty kostí, či nemáte osteoporózu. Keď sa zranenie potvrdí, na beh, dlhú chôdzu a podobne budete musieť na 6 až 8 týždňov zabudnúť. No naďalej sa môžete udržiavať vo forme napríklad plávaním, bicyklovaním či lokálnym posilňovaním. Preventívne si pravidelne posilňujte lýtkové svaly (jednoducho kedykoľvek dvíhaním sa na špičky) a užívajte vápnik a vitamín D na spevnenie kostí.
Bolesť v spodnej časti chodidla
Kedy: beh, tanec, zumba alebo akékoľvek dynamické cvičenie, do ktorého ste sa pustili príliš zhurta.
Pravdepodobná príčina: Že ste sa do boja o svoju dievčenskú postavu pustili s takým nasadením, vám síce slúži ku cti, no vaše chodidlá, osobitne väzivo v nich, na to neboli pripravené. Predsa len, vekom strácajú pružnosť a l exibilitu. Výsledkom vášho horlivého snaženia je preťaženie a zápal, čo sa prejavuje nepríjemnou bodavou bolesťou najmä ráno, keď vstanete z postele a pokúšate sa o prvé ladné kroky.
Čo s tým: Ako prvú pomoc pri ozaj akútnej bolesti, ktorá vás obmedzuje v bežnom živote, odporúčame zmraziť pollitrovú plastovú fľašu s vodou a niekoľko minút ju postihnutým chodidlom váľať po zemi. Opakujte aspoň trikrát denne. Samozrejme, kým bolesť neustúpi, minimalizujte všetky aktivity, ktorými zaťažujete chodidlá, na minimum. Môžete však plávať alebo bicyklovať. Zaobstarajte si do topánok ortopedické vložky – zmiernia nárazy, ktoré pri chôdzi dopadajú na päty. Aby ste urýchlili hojenie, ale aj preventívne posilňujte lýtkové svaly a väzivo v chodidlách. Postavte sa naboso špičkami na schodík, pätami sa spustite o pár centimetrov nižšie a zdvihnite sa na špičky. Opakujte – veľakrát.
Bolesť v dolnej časti chrbta
Kedy: pri akejkoľvek činnosti.
Pravdepodobná príčina: Máte podľa všetkého oslabené chrbtové svaly, a tak sa všetok tlak a námaha naložia na platničky a svaly okolo chrbtice v dolnej časti. Boľavé kríže vás potom trápia, či už stojíte, chodíte, alebo v predklone vysávate.
Čo s tým: Väčšina bolestí chrbta sa dá vyliečiť aj bez lekára (no ak sú bolesti také silné, že vás obmedzujú v bežnom živote, vyhľadajte pomoc). Stačí správne posilňovanie, uvoľňujúce cviky, prípadne masáže. Správnym cvičením si môžete od bolesti uľaviť aj hneď. Ale aby ste sa jej zbavili navždy, je to beh na dlhú trať, treba, skrátka, posilňovať stále. Výborné na chrbát je plávanie, ale aj pilates či joga. Svaly okolo chrbtice, ktoré ju spevnia, si posilníte aj na obyčajnej točni.
Bolesť v ramennom kĺbe
Kedy: v posilňovni, pri tenise, na volejbale, pri plávaní alebo veslovaní.
Pravdepodobná príčina: Zrejme ste si preťažením poškodili svaly a šľachy okolo ramenného kĺbu a nepríjemná bolesť vám vystreľuje z ramena dolu do ruky. Ženám sa to stáva najmä preto, že hoci pravidelne cvičia, posilňujú a formujú najskôr zadok, stehná a brucho a svaly v hornej časti, zvlášť ruky, chrbát a ramená, ostávajú bokom. Potom pri prudkom tenisovom podaní, s ťažšou činkou nad hlavou alebo pri vešaní ťažkých závesov doma príde k poraneniu.
Čo s tým: Prvých pár dní si dávajte niekoľkokrát denne ľadové obklady, kým bolesť a zápal neustúpia. Zabudnite na pár týždňov na tenis aj činky, ťažké nákupy a vešanie záclon delegujte na iných členov domácnosti. Aby ste predišli opuchu a podporili hojenie, ramenné svaly strečujte. Pokrčte ruky v lakťoch a snažte sa ich spojiť za chrbtom. Lakte a lopatky s výdychom pomaly tlačte k sebe. Vydržte 10 sekúnd a uvoľnite. Opakujte 3 až 5-krát niekoľkokrát denne. Ľahšie zranenia sa takto do dvoch týždňov zahoja samy, no ak je bolesť veľká a pretrváva alebo ak vám rameno opuchlo, bežte k lekárovi.